Διατροφή μέρος 2ον...

Η πυραμίδα των τροφίμων

Τα φαγητά περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα μας, για να μεγαλώσει, να κρατηθεί σε φόρμα, να διορθώσει καμιά ζημιά στα κύτταρά του, για να κινηθεί, να σκεφτεί, να διαβάσει, τέλος πάντων να ζήσει!

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι οι Πρωτεΐνες, τα Λίπη, οι Υδατάνθρακες, οι Βιταμίνες, τα Ιχνοστοιχεία-Άλατα και το Νερό, τα ίδια ακριβώς στοιχεία που αποτελούν και το σώμα μας. 

Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε την σωστή ποσότητα για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός για να κάνει τις λειτουργίες του (να χτυπήσει η καρδιά, να αναπνεύσω, να πάω στη δουλειά, να πάω στο σχολείο, να βγω για παιχνίδι, κτλ). Όταν σιγά σιγά τα καύσιμα τελειώνουν πρέπει να ξαναγεμίσουμε (με το φαγητό) για να υπάρχει μία ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που ξοδεύουμε και σε αυτό που παίρνουμε (από τα τρόφιμα). Αυτή τη ποσότητα καυσίμου την μετράμε με μία μονάδα μέτρησης που λέγεται θερμίδα.

Η ποσότητα του φαγητού που ο καθένας μας έχει ανάγκη κάθε μέρα είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εξαρτάται από το φύλο (αν είναι αγόρι ή κορίτσι), από την επιφάνεια που πιάνει, από το τι γυμναστική κάνει, μέχρι και από το κλίμα στο οποίο ζει. Εκτός αυτού, με το πέρασμα των χρόνων, στο ίδιο άτομο μπορεί να αλλάξει με την ηλικία η ανάγκη σε θερμίδες, ή σε διάφορες καταστάσεις όπως στην ανάπτυξη, ή όταν είμαστε άρρωστοι, ή σε μία έγκυο γυναίκα, κτλ

Η επιτυχία, βασίζεται στην ποικιλία και στις σωστές αναλογίες. Ποιες είναι αυτές;

50-55% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες (5-10% ολιγοσακχαρίτες και 90% πολυσακχαρίτες).

25-30% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από λιπίδια (κυρίως ακόρεστα, φυτικής προελεύσεως).

15-20% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνες.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα, αλλά υγιεινή διατροφή.

Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται αρκεί να υπάρχει μέτρο και σωστές αναλογίες, που από άτομο σε άτομο διαφέρει. Εξαρτώνται από το φύλλο, την ηλικία, το επάγγελμα, το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουσες παθήσεις και προδιάθεση για αυτές, καθώς και ειδικές καταστάσεις όπως: κύηση, θηλασμός, εφηβεία, κ.λ.π.

Οι γενικές αρχές που ακολουθούν ισχύουν για όλους:

Η ποσότητα τροφής δηλαδή οι θερμίδες, να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος στα επιθυμητά όρια.

Η διατροφή να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που απαιτούνται για τον κάθε ένα.

Η συνολική ποσότητα του λίπους να μην ξεπερνά το 30% του συνόλου των θερμίδων.

Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού θα ήταν σκόπιμο.

55% να καλύπτεται από υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί, ρύζι, φρούτα, χόρτα, όσπρια, ζυμαρικά, πατάτες.

Η κατανάλωση του καφέ να μη υπερβαίνει τα τρία φλιτζάνια το 24ωρο (ενήλικες).

Όχι πάνω από δύο ποτά την ημέρα, έτσι ώστε να μην υπερβαίνουμε το 5% των ημερησίων θερμίδων (ενήλικες).

Προσοχή στην ποσότητα της χοληστερίνης που λαμβάνεται από την διατροφή όχι πάνω από 250 mg.

Προσοχή στο είδος του λίπους που καταναλώνετε.

Ο όρος «Μεσογειακή Δίαιτα» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας της περιόδου του 1960 και αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή πυραμίδας. Η «Μεσογειακή Δίαιτα» συμβαδίζει με συστηματική σωματική άσκηση που προβλέπει και την κατανάλωση κρασιού με μέτρο (αυστηρά για ενήλικες).

Μεγάλο ρόλο παίζει επίσης και η κατανάλωση λαδιού, κυρίως του ελαιολάδου.

 Όλοι μας χωρίς εξαίρεση χρειαζόμαστε αυτά τα υλικά που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά. Μια σωστή λοιπόν διατροφή περιλαμβάνει εκτός από το νερό και άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά:

Η κορυφή υποδεικνύει τροφές που πρέπει να τρώμε σε πολύ μικρές ποσότητες. Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά (σάλτσες, λάδια, μαργαρίνη, βούτυρα, αναψυκτικά, γλυκά). Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το γάλα, το γιαούρτι και η ομάδα του τυριού παρέχουν ασβέστιο, βιτ.D, πρωτεΐνη, ριβοφλαβίνη κτλ. Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι άλλες λιγότερο. Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την μείωση του λίπους.

Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή (κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά) είναι ζωικής προέλευσης. Παρέχουν πρωτεΐνη (υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους ιστούς, δεν είναι υλικά καύσεως).

 Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών βιταμινών και αλάτων. Προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά λαχανικά

 Οι υδατάνθρακες των φρούτων (γλυκόζη, φρουκτόζη) προσφέρουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως έχουν παρά με τη μορφή χυμών, γιατί χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό βιταμινών.

 Οι τροφές που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιες βιταμίνες Β. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, με τις οποίες αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

Είδη τροφών και τα συστατικά που περιέχουν

Όλες οι τροφές που τρώμε κατατάσσονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

1) Στις φυτικές που προέρχονται από το φυτικό βασίλειο και περιλαμβάνουν: Τους καρπούς των δέντρων, φρούτα και άλλους καρπούς φρέσκους και αποξηραμένους, τα δημητριακά (σιτηρά), τα όσπρια, τα λαχανικά, τους βολβούς των λαχανικών (καρότα, παντζάρια, πατάτες κ.λ.π.)

2) Στις ζωικές που προέρχονται από το ζωικό βασίλειο και περιλαμβάνουν: το κρέας (τις σάρκες) των ζώων, τα ψάρια και όλα τα προϊόντα τους (γάλα, τυρί, αυγά κ.λ.π.)

Τα συστατικά που περιέχουν όλες οι τροφές φυτικές και ζωικές είναι τα εξής:

1) Το νερό

2) Οι πρωτεΐνες η λευκώματα. Πρόκειται για το ίδιο συστατικό που έχει δύο ονόματα. Πρωτεΐνες περιέχουν και οι φυτικές και οι ζωικές τροφές.

3) Το λίπος, ζωικό (βούτυρο από το γάλα, λίπος στα κρέατα και τα παράγωγα του κ.λ.π.) και φυτικό (ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο,  ηλιέλαιο, σογιέλαιο κ.λ.π.) και

4) τους Υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν το άμυλο και το σάκχαρο. Υδατάνθρακες σε ικανοποιητική ποσότητα περιέχουν μόνο οι φυτικές τροφές.

Μέσα σ΄ αυτά τα συστατικά των φυτικών και ζωικών τροφών υπάρχουν και ορισμένες  άλλες απαραίτητες ουσίες όπως: Οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, οι φυσικές ορμόνες και τα ένζυμα. Τα παραπάνω είναι όλα κι΄ όλα τα συστατικά που περιέχουν οι τροφές που τρώμε.

Το επαναλαμβάνουμε: 

Νερό, πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ορμόνες και ένζυμα.