Ομαδική δουλειά...

Πόσο αρμονικό είναι το αποτέλεσμα, όταν το κάθε μέλος μιας ομάδας, κάνει τέλεια την ατομική δουλειά για την οποία είναι υπεύθυνο...

....η προπόνηση....

...ο αγώνας....

Ασκήσεις όπλων από την βασιλική φρουρά της Νορβηγίας.

Γελοιογραφία με νόημα....

Αφιερωμένο με τις ευχές μου για καλή επιτυχία σε όλα τα παιδάκια που δίνουν εξετάσεις...

Για περισσότερες γελοιογραφίες-τροφή για σκέψη- του Πολωνού καλλιτέχνη Pawel Kuczynski μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω link:

http://themindunleashed.org/2014/05/29-clever-drawings-will-make-question-everything-wrong-world.html

Θεωρία άμυνας με εικόνες

Ο φόβος του μαθητή πριν τις εξετάσεις: Πώς αντιμετωπίζεται;

(Αφιερωμένο σε όλα τα νέα μυαλά που εμείς οι μεγάλοι βάζουμε στην μέγγενη...)

Τι γεννά το άγχος στη διάρκεια των δοκιμασιών και πώς αντιμετωπίζεται

Η εποχή των εξετάσεων προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος στους μαθητές και στις μαθήτριες. Διαφορετικές θεωρητικές σχολές προσδιορίζουν τις πηγές του άγχους σε ασυνείδητα ένστικτα (Freud), συμπεριφορά και περιβάλλον (Skinner), κοινωνική μάθηση (Bandura), γνωστικούς παράγοντες (Beck). Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μπροστά σε μια δύσκολη ή επικίνδυνη κατάσταση.

Γράφει η Δρ Λίζα Βάρβογλη, Ph.D. Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, Νευροψυχολόγος  (greekpsychologypages.blogspot.gr)

1 Ψυχοφυσιολογικά συμπτώματα

Πόνοι στο κεφάλι, στο στομάχι, στην κοιλιά, στους μυς, συχνουρία, τρεμούλα στα χέρια.

2 Συμπεριφορικά και συναισθηματικά συμπτώματα

Πανικός, κοκκίνισμα, σύγχυση, κλάμα, διάσπαση της προσοχής, εφιάλτες, άσχημος ύπνος.

3 Διανοητικά συμπτώματα

Αρνητικές σκέψεις, εσωτερικός μονόλογος που επικεντρώνεται στην αποτυχία και στο πόσο κακός είναι ο εαυτός. Το άγχος εισβάλλει στο συνειδητό, στη σκέψη και στη συμπεριφορά, με λίγα λόγια κάνει τη ζωή και το διάβασμα των τελευταίων ημερών δύσκολο και μειώνει την αυτοπεποίθηση των μαθητών.

Οι παρακάτω συμβουλές βασίζονται σε ψυχολογικές θεωρίες και επιστημονικές έρευνες σχεδιασμένες ειδικά για να βρουν τους καταλληλότερους τρόπους αντιμετώπισης του στρες.

1. Το διανοητικό μέρος

Μην αρχίζετε καταστροφικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τα ξέχασα όλα, αποκλείεται να περάσω, θα αποτύχω σίγουρα». Μόλις αυτές οι ­ σχεδόν αυτόματες ­ σκέψεις αρχίζουν να σας έρχονται στο μυαλό, σταματήστε τες αμέσως με διανοητική μεσολάβηση, δηλαδή λέγοντας στον εαυτό σας ότι «έχω διαβάσει όλη τη χρονιά, πήρα καλούς βαθμούς στα διαγωνίσματα και έχω γερές βάσεις για να τα πάω καλά στις εξετάσεις».

Αντί να αναλώνεστε σε γενικές καταστροφικές σκέψεις, αναλύστε την κατάσταση ρεαλιστικά. Δηλαδή πάρτε χαρτί και μολύβι, χωρίστε τη σελίδα σε δύο στήλες και από τη μια μεριά γράψτε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος ενώ από την άλλη γράψτε πώς μπορείτε να διορθώσετε το πρόβλημα, π.χ. «να διαβάσω το συγκεκριμένο θέμα». Παρ' όλο που αυτό μπορεί να φαίνεται απλό (και είναι!), όταν κανείς έχει πολύ άγχος ακόμη και τα απλά πράγματα φαίνονται δύσκολα και αξεπέραστα.

Εστιάστε την προσοχή σας και σε αυτά που ξέρετε, ώστε όταν αρχίζετε να σκέφτεστε τι δεν ξέρετε και να έχετε άγχος γι' αυτό, να μπορείτε αυτόματα να σκεφτείτε και να τονίσετε στον εαυτό σας τι είναι αυτά που ξέρετε. Αν το άγχος είναι πολύ έντονο και δεν μπορείτε να διαβάσετε, κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε στους γονείς, στους φίλους και στους καθηγητές σας, εκφράζοντας ακριβώς τους φόβους και τις αμφιβολίες σας. Συχνά εξωτερικεύοντας και μιλώντας για τους φόβους μας είναι αρκετό για να τους κάνουμε να μικρύνουν.

2. Το συμπεριφορικό και συναισθηματικό μέρος

Μια σειρά χαλαρωτικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους. Το μυστικό για να πετύχουν αυτές είναι να τις ξεκινήσει κανείς με το σκεπτικό ότι είναι αποτελεσματικές και αξίζουν τη χρονική και συναισθηματική επένδυση. Ενα ζεστό μπάνιο με αρωματικό αφρόλουτρο δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά αποτελεσματικός τρόπος χαλάρωσης. Σε συνδυασμό με τη διανοητική μεσολάβηση, δηλαδή το να κάνετε θετικές σκέψεις, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές επαναλαμβάνοντας τη θετική σκέψη. Ενας άλλος καλός τρόπος είναι το μπλοκάρισμα του άγχους και η διατήρηση της ψυχραιμίας. Μόλις νιώσετε τα πρώτα σημάδια του πανικού, επαναλάβετε ένα «μάντρα» που λειτουργεί για σας, όπως «όλα θα πάνε καλά», «ήρεμα, ήρεμα», ώσπου να νιώσετε την ηρεμιστική επίδραση των λέξεων.

* Απλές αγχολυτικές μέθοδοι

Οι παρακάτω συμβουλές βασίζονται σε κλινική εμπειρία και πορίσματα σύγχρονων επιστημονικών μελετών. 
Προτού δείτε τα θέματα σκεφτείτε κάτι θετικό και επαναλάβετε μια θετική σκέψη στον εαυτό σας. Μην αρχίσετε αρνητικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τι θα κάνω τώρα». 
Αν αντιληφθείτε ότι το μυαλό σας τρέχει προς αυτή την κατεύθυνση, χρησιμοποιήστε διανοητική μεσολάβηση και αντικαταστήστε την αρνητική σκέψη με μια θετική και ρεαλιστική, όπως «έχω διαβάσει και όλα θα πάνε καλά». 
Οι βαθιές εισπνοές είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με τις θετικές σκέψεις. 
Αν το άγχος σας αυξηθεί κατά τη διάρκεια των εξετάσεων δεν είναι χάσιμο χρόνου να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, να βγείτε από την αίθουσα και να σκεφτείτε κάτι θετικό. 
Αν νιώσετε διανοητικό μπλοκάρισμα, δηλαδή δεν μπορείτε να θυμηθείτε κάτι που ξέρετε, το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πανικοβληθείτε, γιατί έτσι θα μπλοκάρετε τη μνήμη σας περισσότερο. 
Προσπαθήστε να φέρετε στο μυαλό σας σε ποιο ακριβώς σημείο του βιβλίου είδατε τη συγκεκριμένη πληροφορία που ψάχνετε, τι άλλο υπήρχε στη σελίδα και με τι έμοιαζε η συγκεκριμένη σελίδα που περιέχει την πληροφορία. Με αυτήν τη διανοητική άσκηση το πιο πιθανό είναι ότι η πληροφορία που έχετε ξεχάσει θα σας έρθει πάλι στο μυαλό. 
Αν πάλι πρόκειται για μια πολύ συγκεκριμένη πληροφορία, όπως ένα όνομα, ξεκινήστε να λέτε την αλφαβήτα αργά αργά μέσα σας και προσπαθήστε να δείτε ποιο γράμμα σας φαίνεται ότι ταιριάζει στην αρχή της λέξης που ψάχνετε, ώστε όταν φτάσετε σε αυτό το αρχικό γράμμα το όνομα που ψάχνετε θα έρθει στην επιφάνεια. 
Μην ξεχνάτε ότι ξεκινώντας να απαντάτε στα θέματα που είστε σίγουροι ότι ξέρετε δεν κερδίζετε μόνο χρόνο, αλλά αυξάνετε την αυτοπεποίθησή σας και τις πιθανότητες να απαντήσετε σωστά και τα δυσκολότερα θέματα.

(αναδημοσίευση από το πολύ καλό site http://www.boro.gr/)

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΕΞΕΤΑΖΟΜΕΝΟΥΣ !!!

Διατροφή μέρος 2ον...

Η πυραμίδα των τροφίμων

Τα φαγητά περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα μας, για να μεγαλώσει, να κρατηθεί σε φόρμα, να διορθώσει καμιά ζημιά στα κύτταρά του, για να κινηθεί, να σκεφτεί, να διαβάσει, τέλος πάντων να ζήσει!

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι οι Πρωτεΐνες, τα Λίπη, οι Υδατάνθρακες, οι Βιταμίνες, τα Ιχνοστοιχεία-Άλατα και το Νερό, τα ίδια ακριβώς στοιχεία που αποτελούν και το σώμα μας. 

Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε την σωστή ποσότητα για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός για να κάνει τις λειτουργίες του (να χτυπήσει η καρδιά, να αναπνεύσω, να πάω στη δουλειά, να πάω στο σχολείο, να βγω για παιχνίδι, κτλ). Όταν σιγά σιγά τα καύσιμα τελειώνουν πρέπει να ξαναγεμίσουμε (με το φαγητό) για να υπάρχει μία ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που ξοδεύουμε και σε αυτό που παίρνουμε (από τα τρόφιμα). Αυτή τη ποσότητα καυσίμου την μετράμε με μία μονάδα μέτρησης που λέγεται θερμίδα.

Η ποσότητα του φαγητού που ο καθένας μας έχει ανάγκη κάθε μέρα είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εξαρτάται από το φύλο (αν είναι αγόρι ή κορίτσι), από την επιφάνεια που πιάνει, από το τι γυμναστική κάνει, μέχρι και από το κλίμα στο οποίο ζει. Εκτός αυτού, με το πέρασμα των χρόνων, στο ίδιο άτομο μπορεί να αλλάξει με την ηλικία η ανάγκη σε θερμίδες, ή σε διάφορες καταστάσεις όπως στην ανάπτυξη, ή όταν είμαστε άρρωστοι, ή σε μία έγκυο γυναίκα, κτλ

Η επιτυχία, βασίζεται στην ποικιλία και στις σωστές αναλογίες. Ποιες είναι αυτές;

50-55% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες (5-10% ολιγοσακχαρίτες και 90% πολυσακχαρίτες).

25-30% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από λιπίδια (κυρίως ακόρεστα, φυτικής προελεύσεως).

15-20% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνες.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα, αλλά υγιεινή διατροφή.

Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται αρκεί να υπάρχει μέτρο και σωστές αναλογίες, που από άτομο σε άτομο διαφέρει. Εξαρτώνται από το φύλλο, την ηλικία, το επάγγελμα, το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουσες παθήσεις και προδιάθεση για αυτές, καθώς και ειδικές καταστάσεις όπως: κύηση, θηλασμός, εφηβεία, κ.λ.π.

Οι γενικές αρχές που ακολουθούν ισχύουν για όλους:

Η ποσότητα τροφής δηλαδή οι θερμίδες, να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος στα επιθυμητά όρια.

Η διατροφή να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που απαιτούνται για τον κάθε ένα.

Η συνολική ποσότητα του λίπους να μην ξεπερνά το 30% του συνόλου των θερμίδων.

Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού θα ήταν σκόπιμο.

55% να καλύπτεται από υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί, ρύζι, φρούτα, χόρτα, όσπρια, ζυμαρικά, πατάτες.

Η κατανάλωση του καφέ να μη υπερβαίνει τα τρία φλιτζάνια το 24ωρο (ενήλικες).

Όχι πάνω από δύο ποτά την ημέρα, έτσι ώστε να μην υπερβαίνουμε το 5% των ημερησίων θερμίδων (ενήλικες).

Προσοχή στην ποσότητα της χοληστερίνης που λαμβάνεται από την διατροφή όχι πάνω από 250 mg.

Προσοχή στο είδος του λίπους που καταναλώνετε.

Ο όρος «Μεσογειακή Δίαιτα» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας της περιόδου του 1960 και αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή πυραμίδας. Η «Μεσογειακή Δίαιτα» συμβαδίζει με συστηματική σωματική άσκηση που προβλέπει και την κατανάλωση κρασιού με μέτρο (αυστηρά για ενήλικες).

Μεγάλο ρόλο παίζει επίσης και η κατανάλωση λαδιού, κυρίως του ελαιολάδου.

 Όλοι μας χωρίς εξαίρεση χρειαζόμαστε αυτά τα υλικά που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά. Μια σωστή λοιπόν διατροφή περιλαμβάνει εκτός από το νερό και άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά:

Η κορυφή υποδεικνύει τροφές που πρέπει να τρώμε σε πολύ μικρές ποσότητες. Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά (σάλτσες, λάδια, μαργαρίνη, βούτυρα, αναψυκτικά, γλυκά). Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το γάλα, το γιαούρτι και η ομάδα του τυριού παρέχουν ασβέστιο, βιτ.D, πρωτεΐνη, ριβοφλαβίνη κτλ. Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι άλλες λιγότερο. Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την μείωση του λίπους.

Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή (κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά) είναι ζωικής προέλευσης. Παρέχουν πρωτεΐνη (υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους ιστούς, δεν είναι υλικά καύσεως).

 Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών βιταμινών και αλάτων. Προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά λαχανικά

 Οι υδατάνθρακες των φρούτων (γλυκόζη, φρουκτόζη) προσφέρουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως έχουν παρά με τη μορφή χυμών, γιατί χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό βιταμινών.

 Οι τροφές που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιες βιταμίνες Β. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, με τις οποίες αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

Είδη τροφών και τα συστατικά που περιέχουν

Όλες οι τροφές που τρώμε κατατάσσονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

1) Στις φυτικές που προέρχονται από το φυτικό βασίλειο και περιλαμβάνουν: Τους καρπούς των δέντρων, φρούτα και άλλους καρπούς φρέσκους και αποξηραμένους, τα δημητριακά (σιτηρά), τα όσπρια, τα λαχανικά, τους βολβούς των λαχανικών (καρότα, παντζάρια, πατάτες κ.λ.π.)

2) Στις ζωικές που προέρχονται από το ζωικό βασίλειο και περιλαμβάνουν: το κρέας (τις σάρκες) των ζώων, τα ψάρια και όλα τα προϊόντα τους (γάλα, τυρί, αυγά κ.λ.π.)

Τα συστατικά που περιέχουν όλες οι τροφές φυτικές και ζωικές είναι τα εξής:

1) Το νερό

2) Οι πρωτεΐνες η λευκώματα. Πρόκειται για το ίδιο συστατικό που έχει δύο ονόματα. Πρωτεΐνες περιέχουν και οι φυτικές και οι ζωικές τροφές.

3) Το λίπος, ζωικό (βούτυρο από το γάλα, λίπος στα κρέατα και τα παράγωγα του κ.λ.π.) και φυτικό (ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο,  ηλιέλαιο, σογιέλαιο κ.λ.π.) και

4) τους Υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν το άμυλο και το σάκχαρο. Υδατάνθρακες σε ικανοποιητική ποσότητα περιέχουν μόνο οι φυτικές τροφές.

Μέσα σ΄ αυτά τα συστατικά των φυτικών και ζωικών τροφών υπάρχουν και ορισμένες  άλλες απαραίτητες ουσίες όπως: Οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, οι φυσικές ορμόνες και τα ένζυμα. Τα παραπάνω είναι όλα κι΄ όλα τα συστατικά που περιέχουν οι τροφές που τρώμε.

Το επαναλαμβάνουμε: 

Νερό, πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ορμόνες και ένζυμα.

Θέμα Χαρακτήρα...

Άμα θέλει κανείς...

Διατροφή μέρος 1ον...

Η Διατροφή Των Εφήβων

Η εφηβεία είναι η εποχή της ταχείας σωματικής ανάπτυξης, όπως επίσης της συναισθηματικής και ψυχολογικής εξέλιξης, που επηρεάζει σε κάθε επίπεδο την μελλοντική ενήλικο ζωή του εφήβου. Ύψος, βάρος, μυϊκή μάζα στα αγόρια και κατανομή του λίπους στα κορίτσι έχουν εντυπωσιακή  αλλαγή, καθώς το παιδί  μέσω της εφηβείας  μεταβαίνει στην ενήλικο ζωή. Επιπλέον η μετάβαση αυτή περιλαμβάνει ωρίμανση της σκέψης, συνειδητοποίηση του εσωτερικού του κόσμου και των αξιών της ζωής, της ταυτότητάς του σε σχέση με την κοινωνία και το περιβάλλον του. Όλες  αυτές οι  διαδικασίες και οι μεταβολές εξαρτώνται από τη χημική σύσταση του σώματος  και κατά συνέπεια υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις από τη διατροφή. Εκτός από τις άμεσες διατροφικές  ανάγκες, το είδος της διατροφής που εγκαθίσταται στην εφηβεία, θα έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ενήλικο ζωή του, ενώ συνήθως παραμένουν οι διαιτητικές  συνήθειες εφ΄ όρου ζωής. Πόσο μάλλον όταν αυτός ο έφηβος αθλείται…

Σωματική Αύξηση Και Ανάπτυξη Στην Εφηβεία

Στα αγόρια συμβαδίζουν ο ρυθμός της μεγίστης αύξησης βάρους και ύψους, ενώ στα κορίτσια προηγείται η μεγίστη αύξηση του βάρους κατά 6 έως 9 μήνες.  Η αύξηση της σκελετικής μάζας είναι το αποτέλεσμα επιμετάλλωσης των οστών από εναπόθεση ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Η αλλαγή της σύστασης του σώματος από την παιδική ηλικία στην ενήλικο γίνεται με την παρέμβαση των ορμονών του φύλου. Η τεστοστερόνη προάγει την ανάπτυξη και διεγείρει την αύξηση της  μάζας χωρίς λίπος, με αποτέλεσμα τα αγόρια να  γίνονται ψηλότερα, με βαρύτερο σκελετό και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα απ’ ότι τα κορίτσια. Αντίθετα, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη συμβάλλουν  περισσότερο στην εναπόθεση λίπους και λιγότερο στην αύξηση του μυϊκού ιστού.

          Η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την σωματική αύξηση, αλλά  και για την εξασφάλιση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τη μάθηση. Η σιδηροπενία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μαθησιακή ικανότητα στους εφήβους. Οι ραγδαίες σωματικές και αναπτυξιακές μεταβολές, ιδιαίτερα σε ύψος, βάρος και οστική μάζα  προϋποθέτουν υψηλές απαιτήσεις καταλλήλων θρεπτικών συστατικών. Η ανεπαρκής σίτιση έχει ως αποτέλεσμα  ποικίλες διαταραχές στη θρέψη. Επιπλέον, διαιτητικές συνήθειες (και ιδιαίτερα ο υπερσιτισμός που οδηγεί σε υπέρβαρο ή παχύσαρκο έφηβο) έχουν σοβαρές συνέπειες στην ενήλικο ζωή.

Τι είναι η κόπωση

Η κόπωση αποτελεί, ίσως, τον μεγαλύτερο αποθαρρυντικό παράγοντα στην φυσική δραστηριότητα. Είναι μια κατάσταση δυσάρεστη που περιορίζει την απόδοση και την λειτουργία του οργανισμού, αφήνοντας ελάχιστες υποσχέσεις για επανάληψη της δραστηριότητας. Είναι χρήσιμο, όμως, να μελετήσουμε την κόπωση, κατανοώντας τα αίτια που την προκαλούν για να την αντιμετωπίσουμε, επιβραδύνοντας τα συμπτώματα.

Ξεκινώντας να μιλήσουμε για την κόπωση, είναι σημαντικό να αναφέρουμε, ότι πρόκειται για ένα ιδιαίτερα περίπλοκο φαινόμενο. Τα αίτιά της μπορεί να προέρχονται από ψυχολογικής φύσεως παράγοντες, όπως αυτό επισημαίνεται συχνά σε περιπτώσεις κατάθλιψης ή έντονου στρες, ή μπορεί να προκαλούνται από φυσιολογικές αιτίες, όπως σε έναν απροπόνητο δρομέα κατά τη διάρκεια των τελευταίων μέτρων μιας έντονης κούρσας.

Η κόπωση στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να είναι κεντρική, προερχόμενη δηλαδή από τον εγκέφαλο ή το νωτιαίο μυελό στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και περιφερική, να εντοπίζεται δηλαδή στους ίδιους τους μυϊκούς ιστούς ή στις συμφύσεις μυϊκών και νευρικών ινών. Οι ψυχολογικές και φυσιολογικές αιτίες της κόπωσης φαίνεται να συνδέονται στενά με την ένταση και διάρκεια του νοητικού ή σωματικού έργου που πρέπει να εκτελέσει. Όσον αφορά, όμως την κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης θεωρείται ότι σχετίζεται με δυσμενείς αλλαγές στον ίδιο τον μυ. Πιο συγκεκριμένα, ύστερα από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα άσκησης, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου φαίνεται ότι αποτελεί περιοριστικό παράγοντα όταν η άσκηση βρίσκεται σε επίπεδο της τάξεως του 65-90% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου.

Η κόπωση σε μεγάλης έντασης ασκήσεις

Η εξάντληση, σε μεγάλη έντασης και αναερόβιου τύπου άσκηση, οφείλεται, γενικά, στα αρνητικά αποτελέσματα της αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος, που όπως θα δούμε και παρακάτω, ασκεί οξειδωτική δράση στο μυϊκό κύτταρο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η απόδοση κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης διάρκειας γύρω στα 60 δευτερόλεπτα δεν επηρεάζεται από την πολύ χαμηλή συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου.

Η κόπωση μπορεί να οφείλεται στην ανεπάρκεια του ρυθμού παραγωγής ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα, ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης. Αυτή η ανικανότητα μπορεί να οφείλεται σε αδυναμία του κεντρικού συστήματος να διεγείρει πλήρως τους κατάλληλους μύες, στη μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού της ενεργειακής πηγής, στον μυ ή σε ανεπαρκή υποστήριξη της μυϊκής συστολής από τα διάφορα συστήματα του σώματος, όπως η αιματική ροή. Για έναν ή περισσότερους από αυτούς τους λόγους, το μυϊκό σύστημα αδυνατεί να παράγει ή να χρησιμοποιήσει ενέργεια αρκετά γρήγορα, ώστε να διατηρηθεί σε επιθυμητά επίπεδα η απόδοση.

Πως μπορώ να επιβραδύνω την κόπωση

Όπως είναι εύκολα αντιληπτό, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι η κατάλληλη προπόνηση που περιλαμβάνει σωστή σωματική και ψυχολογική προετοιμασία. Χρειάζεται, λοιπόν, λίγη υπομονή, ιδιαίτερα κατά το ξεκίνημα ενός προγράμματος γυμναστικής. Οι αθλητές, θα πρέπει να προπονούν το συγκεκριμένο ενεργειακό σύστημα ή τα ενεργειακά συστήματα που σχετίζονται με το άθλημά τους, ώστε να αυξήσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα, την ενζυμική δραστηριότητα και την μεταβολική οικονομία και συνεπώς να ενισχύσουν την παραγωγή ενέργειας. Η ψυχολογική υποστήριξη θα τους βοηθήσει στην ανοχή του άγχους και της ψυχολογικής πίεσης που περιλαμβάνει το άθλημά τους.

Η σημασία της διατροφής

Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της έντασης και της χρονικής διάρκειας. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Σε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το σώμα χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμό του το λίπος όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή όμως, το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών, ιδιαίτερα με παρουσία εφίδρωσης, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση – πνευματική και σωματική- σε ιδιαίτερα παρατεταμένες δραστηριότητες.

Σε δραστηριότητες μέτριας ως υψηλής έντασης, το σώμα χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια την γρήγορη εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι πιο καθοριστική πηγή ενέργειας από τα λίπη, οπότε η έλλειψή τους θα επηρεάσει περισσότερο την ένταση ειδικότερα στις δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Σε πολύ έντονη άσκηση, διάρκειας 1 με 2 λεπτά, η πιθανή αιτία της κόπωσης είναι η παρεμβολή του γαλακτικού οξέος στον κυτταρικό μεταβολισμό, αφού η παραγωγή του είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Υποστηρίζεται στην συγκεκριμένη περίπτωση ότι το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να μειώσει σε κάποιο βαθμό αυτή την δράση του γαλακτικού οξέος, ενώ αντίθετα, η χαμηλή συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου στις μυϊκές ίνες (κύρια στις ταχείας συστολής) μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση κόπωσης.

Σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση, που διαρκεί μέχρι 10 δευτερόλεπτα, η αδυναμία συντήρησης της απόδοσης οφείλεται στην πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, το μόνο που έχει παρουσιάσει ορισμένα θετικά αποτελέσματα είναι το συμπλήρωμα κρεατίνης, η χρήση του οποίου θα πρέπει να γίνεται με την ανάλογη καθοδήγηση από ειδικό.

Η ανεπάρκεια όλων των θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποτελέσει αιτία για την εμφάνιση κόπωσης. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική και ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας.

Στο ξεκίνημά, λοιπόν, ενός προπονητικού προγράμματος, χρειάζεται να δώσουμε τον απαιτούμενο χρόνο στον οργανισμό μας να προετοιμαστεί και να υποστηρίξει αυτή την δαπάνη ενέργειας. Η σωστή δίαιτα έρχεται να ενισχύσει αυτή την προσπάθεια, αφού, όπως φαίνεται, σε αντίθετη περίπτωση επισπεύδεται η εμφάνιση της κόπωσης.

Ατομική Ευθύνη...

Ν’ αγαπάς την ευθύνη
να λες εγώ, εγώ μονάχος μου
θα σώσω τον κόσμο.
Αν χαθεί, εγώ θα φταίω...

                                  ''Ν.Καζαντζάκης''

Ασκήσεις για την μέση...

Κάποιες ασκήσεις για να δυναμώσετε την μέση σας... 

(κάντε κλικ στην εικόνα να την δείτε μεγάλη)