Διατροφή μέρος 1ον...

Η Διατροφή Των Εφήβων

Η εφηβεία είναι η εποχή της ταχείας σωματικής ανάπτυξης, όπως επίσης της συναισθηματικής και ψυχολογικής εξέλιξης, που επηρεάζει σε κάθε επίπεδο την μελλοντική ενήλικο ζωή του εφήβου. Ύψος, βάρος, μυϊκή μάζα στα αγόρια και κατανομή του λίπους στα κορίτσι έχουν εντυπωσιακή  αλλαγή, καθώς το παιδί  μέσω της εφηβείας  μεταβαίνει στην ενήλικο ζωή. Επιπλέον η μετάβαση αυτή περιλαμβάνει ωρίμανση της σκέψης, συνειδητοποίηση του εσωτερικού του κόσμου και των αξιών της ζωής, της ταυτότητάς του σε σχέση με την κοινωνία και το περιβάλλον του. Όλες  αυτές οι  διαδικασίες και οι μεταβολές εξαρτώνται από τη χημική σύσταση του σώματος  και κατά συνέπεια υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις από τη διατροφή. Εκτός από τις άμεσες διατροφικές  ανάγκες, το είδος της διατροφής που εγκαθίσταται στην εφηβεία, θα έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ενήλικο ζωή του, ενώ συνήθως παραμένουν οι διαιτητικές  συνήθειες εφ΄ όρου ζωής. Πόσο μάλλον όταν αυτός ο έφηβος αθλείται…

Σωματική Αύξηση Και Ανάπτυξη Στην Εφηβεία

Στα αγόρια συμβαδίζουν ο ρυθμός της μεγίστης αύξησης βάρους και ύψους, ενώ στα κορίτσια προηγείται η μεγίστη αύξηση του βάρους κατά 6 έως 9 μήνες.  Η αύξηση της σκελετικής μάζας είναι το αποτέλεσμα επιμετάλλωσης των οστών από εναπόθεση ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Η αλλαγή της σύστασης του σώματος από την παιδική ηλικία στην ενήλικο γίνεται με την παρέμβαση των ορμονών του φύλου. Η τεστοστερόνη προάγει την ανάπτυξη και διεγείρει την αύξηση της  μάζας χωρίς λίπος, με αποτέλεσμα τα αγόρια να  γίνονται ψηλότερα, με βαρύτερο σκελετό και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα απ’ ότι τα κορίτσια. Αντίθετα, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη συμβάλλουν  περισσότερο στην εναπόθεση λίπους και λιγότερο στην αύξηση του μυϊκού ιστού.

          Η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την σωματική αύξηση, αλλά  και για την εξασφάλιση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τη μάθηση. Η σιδηροπενία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μαθησιακή ικανότητα στους εφήβους. Οι ραγδαίες σωματικές και αναπτυξιακές μεταβολές, ιδιαίτερα σε ύψος, βάρος και οστική μάζα  προϋποθέτουν υψηλές απαιτήσεις καταλλήλων θρεπτικών συστατικών. Η ανεπαρκής σίτιση έχει ως αποτέλεσμα  ποικίλες διαταραχές στη θρέψη. Επιπλέον, διαιτητικές συνήθειες (και ιδιαίτερα ο υπερσιτισμός που οδηγεί σε υπέρβαρο ή παχύσαρκο έφηβο) έχουν σοβαρές συνέπειες στην ενήλικο ζωή.

Τι είναι η κόπωση

Η κόπωση αποτελεί, ίσως, τον μεγαλύτερο αποθαρρυντικό παράγοντα στην φυσική δραστηριότητα. Είναι μια κατάσταση δυσάρεστη που περιορίζει την απόδοση και την λειτουργία του οργανισμού, αφήνοντας ελάχιστες υποσχέσεις για επανάληψη της δραστηριότητας. Είναι χρήσιμο, όμως, να μελετήσουμε την κόπωση, κατανοώντας τα αίτια που την προκαλούν για να την αντιμετωπίσουμε, επιβραδύνοντας τα συμπτώματα.

Ξεκινώντας να μιλήσουμε για την κόπωση, είναι σημαντικό να αναφέρουμε, ότι πρόκειται για ένα ιδιαίτερα περίπλοκο φαινόμενο. Τα αίτιά της μπορεί να προέρχονται από ψυχολογικής φύσεως παράγοντες, όπως αυτό επισημαίνεται συχνά σε περιπτώσεις κατάθλιψης ή έντονου στρες, ή μπορεί να προκαλούνται από φυσιολογικές αιτίες, όπως σε έναν απροπόνητο δρομέα κατά τη διάρκεια των τελευταίων μέτρων μιας έντονης κούρσας.

Η κόπωση στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να είναι κεντρική, προερχόμενη δηλαδή από τον εγκέφαλο ή το νωτιαίο μυελό στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και περιφερική, να εντοπίζεται δηλαδή στους ίδιους τους μυϊκούς ιστούς ή στις συμφύσεις μυϊκών και νευρικών ινών. Οι ψυχολογικές και φυσιολογικές αιτίες της κόπωσης φαίνεται να συνδέονται στενά με την ένταση και διάρκεια του νοητικού ή σωματικού έργου που πρέπει να εκτελέσει. Όσον αφορά, όμως την κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης θεωρείται ότι σχετίζεται με δυσμενείς αλλαγές στον ίδιο τον μυ. Πιο συγκεκριμένα, ύστερα από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα άσκησης, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου φαίνεται ότι αποτελεί περιοριστικό παράγοντα όταν η άσκηση βρίσκεται σε επίπεδο της τάξεως του 65-90% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου.

Η κόπωση σε μεγάλης έντασης ασκήσεις

Η εξάντληση, σε μεγάλη έντασης και αναερόβιου τύπου άσκηση, οφείλεται, γενικά, στα αρνητικά αποτελέσματα της αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος, που όπως θα δούμε και παρακάτω, ασκεί οξειδωτική δράση στο μυϊκό κύτταρο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η απόδοση κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης διάρκειας γύρω στα 60 δευτερόλεπτα δεν επηρεάζεται από την πολύ χαμηλή συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου.

Η κόπωση μπορεί να οφείλεται στην ανεπάρκεια του ρυθμού παραγωγής ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα, ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης. Αυτή η ανικανότητα μπορεί να οφείλεται σε αδυναμία του κεντρικού συστήματος να διεγείρει πλήρως τους κατάλληλους μύες, στη μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού της ενεργειακής πηγής, στον μυ ή σε ανεπαρκή υποστήριξη της μυϊκής συστολής από τα διάφορα συστήματα του σώματος, όπως η αιματική ροή. Για έναν ή περισσότερους από αυτούς τους λόγους, το μυϊκό σύστημα αδυνατεί να παράγει ή να χρησιμοποιήσει ενέργεια αρκετά γρήγορα, ώστε να διατηρηθεί σε επιθυμητά επίπεδα η απόδοση.

Πως μπορώ να επιβραδύνω την κόπωση

Όπως είναι εύκολα αντιληπτό, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι η κατάλληλη προπόνηση που περιλαμβάνει σωστή σωματική και ψυχολογική προετοιμασία. Χρειάζεται, λοιπόν, λίγη υπομονή, ιδιαίτερα κατά το ξεκίνημα ενός προγράμματος γυμναστικής. Οι αθλητές, θα πρέπει να προπονούν το συγκεκριμένο ενεργειακό σύστημα ή τα ενεργειακά συστήματα που σχετίζονται με το άθλημά τους, ώστε να αυξήσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα, την ενζυμική δραστηριότητα και την μεταβολική οικονομία και συνεπώς να ενισχύσουν την παραγωγή ενέργειας. Η ψυχολογική υποστήριξη θα τους βοηθήσει στην ανοχή του άγχους και της ψυχολογικής πίεσης που περιλαμβάνει το άθλημά τους.

Η σημασία της διατροφής

Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της έντασης και της χρονικής διάρκειας. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Σε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το σώμα χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμό του το λίπος όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή όμως, το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών, ιδιαίτερα με παρουσία εφίδρωσης, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση – πνευματική και σωματική- σε ιδιαίτερα παρατεταμένες δραστηριότητες.

Σε δραστηριότητες μέτριας ως υψηλής έντασης, το σώμα χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια την γρήγορη εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι πιο καθοριστική πηγή ενέργειας από τα λίπη, οπότε η έλλειψή τους θα επηρεάσει περισσότερο την ένταση ειδικότερα στις δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Σε πολύ έντονη άσκηση, διάρκειας 1 με 2 λεπτά, η πιθανή αιτία της κόπωσης είναι η παρεμβολή του γαλακτικού οξέος στον κυτταρικό μεταβολισμό, αφού η παραγωγή του είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Υποστηρίζεται στην συγκεκριμένη περίπτωση ότι το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να μειώσει σε κάποιο βαθμό αυτή την δράση του γαλακτικού οξέος, ενώ αντίθετα, η χαμηλή συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου στις μυϊκές ίνες (κύρια στις ταχείας συστολής) μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση κόπωσης.

Σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση, που διαρκεί μέχρι 10 δευτερόλεπτα, η αδυναμία συντήρησης της απόδοσης οφείλεται στην πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, το μόνο που έχει παρουσιάσει ορισμένα θετικά αποτελέσματα είναι το συμπλήρωμα κρεατίνης, η χρήση του οποίου θα πρέπει να γίνεται με την ανάλογη καθοδήγηση από ειδικό.

Η ανεπάρκεια όλων των θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποτελέσει αιτία για την εμφάνιση κόπωσης. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική και ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας.

Στο ξεκίνημά, λοιπόν, ενός προπονητικού προγράμματος, χρειάζεται να δώσουμε τον απαιτούμενο χρόνο στον οργανισμό μας να προετοιμαστεί και να υποστηρίξει αυτή την δαπάνη ενέργειας. Η σωστή δίαιτα έρχεται να ενισχύσει αυτή την προσπάθεια, αφού, όπως φαίνεται, σε αντίθετη περίπτωση επισπεύδεται η εμφάνιση της κόπωσης.