Στρες και Αθλητική Απόδοση

Ψυχοσωματικές ασθένειες όπως η δυσπεψία η κολίτιδα, η κακή στάση του σώματος, οι κεφαλαλγίες, η αϋπνία, η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, η αύξηση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα, η διούρηση, η βουλιμία, η οσφυαλγία, το οίδημα και ψυχικές διαταραχές όπως είναι η σχιζοφρένια , η κατάθλιψη και η ψυχογενής ανορεξία είναι στενά συνδεδεμένες με τον όρο άγχος.

Αγχωθήκατε? Δείτε το θετικά!

Το άγχος έχει συνδεθεί με το 50-70% περίπου του συνόλου των ασθενειών, είτε ως το βασικό αίτιο πρόκλησης αυτών είτε ως το αποτέλεσμα μιας στρεσογόνας κατάστασης.

Σας τρόμαξα? Και όμως το άγχος προσβάλει όλους μας σε κάποιο βαθμό. Το 67% των ενηλίκων αναφέρει ότι αισθάνεται πολύ μεγάλο άγχος τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η αντίδραση του οργανισμού μας σε στρεσσογόνα ερεθίσματα.

Στρεσογόνο ερέθισμα είναι η αντιλαμβανόμενη ‘‘απειλή’’ που εμπεριέχει σε ένα βαθμό σωματικό ή ψυχολογικό κίνδυνο. Το άγχος λοιπόν που συχνά νιώθουμε δεν είναι άλλο από μια ολόκληρη ψυχοβιολογική διεργασία αποτελούμενο από τρία στοιχεία:

Ερέθισμα (απαίτηση) --> Απειλή (Μεσολαβητής) --> αντίδραση (άγχος κατάστασης)

Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά ξεχωριστά στο αντιλαμβανόμενο στρες, γι’ αυτό και δεν αγχωνόμαστε όλοι με τον ίδιο τρόπο. Σίγουρα θα έχετε κάποιο φίλο ή φίλη που θα σας έχει πει « τώρα αγχώθηκα » και να πάει να ξαπλώσει στον καναπέ! Μην σας κάνει εντύπωση γιατί είναι απόλυτα φυσιολογικό. Υπάρχουν τρεις μορφές αντιδράσεων:

α) η συναισθηματική, β) η συμπεριφορική και γ) η φυσιολογική (βιολογική).

Εσείς πώς αντιδράτε?

Στην περίπτωση της συναισθηματικής αντίδρασης , η αντίδραση είναι πιο φανερή με εκφράσεις του προσώπου, κινήσεις των χεριών που συνοδεύονται με εκρήξεις θυμού ή γέλιου.

Για πολλούς είναι η σημαντικότερη μορφή εκτόνωσης τους στρες. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν και οι αθλητές υψηλού επιπέδου αθλημάτων με εξωτερικά ερεθίσματα όπως το τένις , η χειροσφαίριση, η πετοσφαίριση, η καλαθοσφαίριση κ.α.

Στην δεύτερη κατηγορία ανήκουν τα άτομα που αλλάζουν συμπεριφορά και αποδιοργανώνονται. Αποδίδουν λιγότερο στην δουλειά τους, μειώνοντας το παραγόμενο έργο σε ποσότητα αλλά και σε ποιότητα. Σε αυτήν την κατηγορία οι συνέπειες είναι μεγαλύτερες γιατί τα λάθη είναι εμφανή και μετρήσιμα, ενώ σε περίπτωση που μιλάμε για πρωταθλητισμό μπορεί να είναι σχεδόν καταστροφικές αλλά και πάλι αναστρέψιμες.

Στη περίπτωση που η έκφραση του στρες γίνεται μέσω σημαντικών φυσιολογικών μεταβολών τότε τα πράγματα δυσκολεύουν.

Ο υποθάλαμος που ελέγχει το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει τις ακούσιες κινήσεις των οργάνων του σώματος, ενεργοποιεί την υπόφυση για να ελευθερώσει ορμόνες οι οποίες με τη σειρά τους διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι παραπάνω ορμόνες συμβάλουν στη αυξημένη παραγωγή και ελευθέρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων από τον σπλήνα τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας μέσω της καύσης διάφορων ουσιών. Τότε είναι που η αναπνοή γίνεται με πιο γρήγορους ρυθμούς, η καρδιακή συχνότητα αυξάνει και τα αγγεία συστέλλονται. Αυτή όμως η διαδικασία αυτή της αντίστασης χρησιμοποιεί ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλες ζωτικές λειτουργίες και έτσι όταν τα όρια αυτής της προσαρμογής ξεπεραστούν ο οργανισμός περνά στο τελευταίο στάδιο που είναι το στάδιο της εξάντλησης. Τότε οι μυς δεν ανταποκρίνονται επαρκώς και οι επιπτώσεις για έναν αθλητή είναι σίγουρα μη αναστρέψιμες. Γι’ αυτό και ενώ το λίγο στρες είναι θεμιτό για τους αθλητές και όχι μόνο για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες αφού μας κρατά σε εγρήγορση. Η παρατεταμένη όμως εγρήγορση αργά ή γρήγορα θα εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας και θα μας καταβάλει.

(Κατά τον Selye η ψυχική κατάσταση του αθλητή περνά από τρία στάδια πριν τον αγώνα. Ο αθλητής θα πρέπει να επιτύχει την παραμονή του στο πρώτο στάδιο αυτό της αγωνιστικής ετοιμότητας.)

Στο πρώτο στάδιο έχουμε την ‘‘αγωνιστική ετοιμότητα’’, είναι εκείνο στο οποίο επιδιώκουν να παραμείνει ο/η αθλητής/τρια τους, όλοι οι προπονητές πριν τον αγώνα και χαρακτηρίζεται από, την αγωνιώδη αναμονή ,την αυτοπεποίθηση, την υψηλή αυτοσυγκέντρωση, την ταχύτητα αντίληψης, την αυτοσυγκέντρωση και την ρεαλιστική εκτίμηση των δυνάμεων του αντιπάλου.

Στο δεύτερο στάδιο έχουμε τον ‘‘πυρετό του αγώνα’’ όπου γίνεται πιο γρήγορος ο σφυγμός, έχουμε συχνουρία , αδικαιολόγητη αφηρημάδα, εφίδρωση των χεριών, αϋπνία, ανικανότητα ελέγχου της σκέψης και μείωση της ευστροφίας.

Στο τρίτο στάδιο έχουμε την ‘‘απάθεια’’ κι αυτό σημαίνει, ότι όταν ο οργανισμός έχει περάσει σ’ αυτό το στάδιο, έχει επέλθει η εξάντληση με συμπτώματα όπως νωθρότητα, υπνηλία, έλλειψη αυτοπεποίθησης και φόβος για τον αντίπαλο, έλλειψη της προσοχής και αδιαφορία για τον αγώνα.

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να καταθέσω την προσωπική μου μαρτυρία πως δεν είναι καθόλου εύκολη η παραμονή στο πρώτο στάδιο ειδικά πριν από ένα μεγάλο αγώνα ή έναν αγώνα με μεγάλη συναισθηματική φόρτιση, γιατί μεσολαβεί μεγάλο χρονικό διάστημα όπου πρέπει να καταβληθεί μεγάλη νοητική και σωματική προσπάθεια ακόμη και πολύωρη νοερή εξάσκηση για αρκετούς μήνες πριν τον αγώνα για να περιορίσει ο αθλητής τους παράγοντες εκείνους που θα του προκαλέσουν την οποιαδήποτε περιττή συναισθηματική φόρτιση και άλλου είδους προκλήσεις που θα του αποσπάσουν την προσοχή.

Έτσι θα αγχωθεί λιγότερο. Τα γούρια επίσης των αθλητών δεν είναι άλλο από μια ευχάριστη ανάμνηση αυτοματοποιημένης συμπεριφοράς που θα τους οδηγήσει εκ νέου στον ίδιο θετικό αποτέλεσμα με μερικώς λιγότερη ανησυχία και γι’ αυτό θα μπουν στον αγώνα με λιγότερο άγχος.

Πολλές φορές το αποτέλεσμα ενός αγώνα έχει κριθεί πολύ πριν ξεκινήσει, εξαιτίας αυτής της κατάστασης που αναφέραμε προηγουμένως, αντίθετα η διασφάλιση της αυτοπεποίθησης, το ψυχολογικό δηλαδή ντοπάρισμα και η διαχείριση του άγχους είναι το μυστικό ακόμη και για την ανατροπή ενός σίγουρου αποτελέσματος.

Ας επιστρέψουμε όμως στην καθημερινότητα. Ακόμη και στις καθημερινές μας δραστηριότητες όταν αντιλαμβανόμαστε ότι το άγχος θα φτάσει σε υψηλά επίπεδα πριν από ένα σημαντικό γεγονός για εμάς, όπως σχολικές εξετάσεις, εξετάσεις οδήγησης, ένας γάμος, μια μετακόμιση, ένας χωρισμός , η αγορά σπιτιού , η απόκτηση νέου μέλους στην οικογένεια, τα πρόβλημα υγείας, μια ανεπιθύμητη εγκυμοσύνη, καλό θα ήταν αναλογιστείτε πριν αγχωθείτε ακόμη περισσότερο, πως το μόνο που θα καταφέρετε είναι να εξαντληθείτε μια ώρα γρηγορότερα.

Αν όμως δώσετε μια δεύτερη ευκαιρία στον εαυτό σας πριν πανικοβληθείτε και περισσότερο χρόνο για να το ξανασκεφτείτε, σίγουρα θα δείτε και την θετική πλευρά των πραγμάτων και θα σταθμίσετε παράγοντες που διαφορετικά δεν θα μπορούσατε να λάβετε υπόψη σας.

Ακόμη όμως και αν δεν καταφέρετε να προλάβετε τα χειρότερα, θα πρέπει να γνωρίζετε πως η φυσική εκτόνωση η φυσική δηλαδή δραστηριότητα θα σας αποτρέψει από τις αρνητικές σκέψεις και θα σας επαναφέρει στην πραγματικότητα αφού η σωματική κόπωση θα σας αποσπάσει την προσοχή.

Να σας θυμίσω πως ακόμη και το περπάτημα θεωρείται φυσική δραστηριότητα όταν γίνεται συστηματικά και σίγουρα τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά και δυσανάλογα της προσπάθειας. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως οι ασκήσεις μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (π.χ. συνεχές τρέξιμο σε χαμηλό ρυθμό) έχουν πολύ σημαντική επίδραση στην μείωση των επιπέδων του άγχους κατάστασης.

Βήματα για την διαχείριση του Άγχους

1^ον. Αναγνωρίστε τα αιτία και αυτά που σας ενοχλούν. Εντοπίστε την συμπτωματολογία τους. Για παράδειγμα προγραμματίζετε πάρα πολλά κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να μην αντεπεξέρχεστε αποτελεσματικά, σε σημείο μάλιστα που να περιέλθετε σε κατάθλιψη ή νιώθετε δυστυχείς μέσα στη σχέση σας, με αποτέλεσμα να είστε διαρκώς εκνευρισμένοι με αποτέλεσμα να σας πονά διαρκώς το κεφάλι ή να νιώθετε πιασμένοι.

2^ον. Τροποποιήστε την συμπεριφορά σας και προσαρμοστείτε ανάλογα με την αιτία που σας κάνει να νιώθετε αγχωμένοι . Αν προγραμματίζετε πάρα πολλά κατά τη διάρκεια της ημέρας φροντίστε να μειώσετε τις δραστηριότητες και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να ξεκουραστεί, να γυμναστεί και στο κάτω δώστε του λίγο χρόνο το βράδυ για να προετοιμαστεί για την επόμενη μέρα. Κάντε συχνά διαλείμματα μέσα στη μέρα, για επανασυγκρότηση των δυνάμεων αλλά και για να τρώτε σωστά. Καλό είναι να μιλήσετε γι’ αυτό το οποίο σας απασχολεί στην οικογένειά σας και σε φίλους. Θα απαλλάξετε το μυαλό σας από τις περιττές σκέψεις και θα ανακουφίσετε τους μυς σας, αφού θα φύγει το ΄΄σφίξιμο΄΄.

3^ον. Μάθετε την βιοανάδραση! Τι είναι αυτό ? είναι ο καλύτερος τρόπος για την διαχείριση του άγχους και εφόδιο για να μη γίνεστε θύματα των περιστάσεων. Πώς γίνεται αυτό? Ακούστε το σώμα σας, σας μιλάει. Λίγο πριν νιώσετε το γνώριμο συναίσθημα του ‘πιασίματος’ στον αυχένα ή την μέση, το σφίξιμο στο στομάχι και την καρδιά να χτυπά γρήγορα, προνοείστε και προλάβετε τα χειρότερα! Αν αγχώνεστε το πρωί που σηκώνεστε γιατί πρέπει να φύγετε γρήγορα για τη δουλειά ή το σχολείο, ετοιμάστε από το προηγούμενο βράδυ τι θα φορέσετε την επομένη και φτιάξτε τα πράγματα σας. Αν πάλι αυτό σας κουράζει περισσότερο τότε φροντίστε να βάλετε νωρίτερα το ξυπνητήρι και σημειώστε τις δουλείες που πρέπει να κάνετε. Έτσι δεν θα χρειαστεί να βιαστείτε και να στρεσαριστείτε.

4^ον. Aναπτύξτε το δικό σας δίκτυο επικοινωνίας και εξασφαλίστε την κοινωνική συμπαράσταση, από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας , τους συνεργάτες και τους φίλους σας. Βρείτε χρόνο για ένα κοινό διάλειμμα για καφέ, φυσική δραστηριότητα ή ψυχαγωγία για να επικοινωνήσετε τα μηνύματα και τους προβληματισμούς σας. Επειδή δεν είναι εύκολο να ελέγχετε το περιβάλλον σας διαρκώς, μπορείτε όμως να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για ένα πιο υγιή και ευχάριστο τρόπο ζωής.

5^ον. Εφαρμόστε τακτικά κάποια τεχνική χαλάρωσης. πχ., ασκήσεις ρύθμισης αναπνοής, ασκήσεις νοερής προπόνησης, ή κάντε διατάσεις οπού θα συγκεντρωθείτε στην παραμικρή μυϊκή ίνα του μύ που θα διατείνετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχετε συνειδητή χαλάρωση.
·   Ρύθμιση της αναπνοής. Πάρτε βαθιές εισπνοές από τη μύτη και αφήστε να περάσει ο αέρας  στο στομάχι έτσι ώστε  να  πιέσετε το διάφραγμα προς τα κάτω. Κρατήστε 2-3 λεπτά την αναπνοή σας και αφήστε τον αέρα να βγει  σιγά σιγά με την βοήθεια των χειλιών.
·  Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινήστε από τις μύτες των ποδιών σας. Τραβήξτε τα πέλματα  προς το μέρος σας ενώ βρίσκεστε στην ύπτια κατάκλιση με τον κορμό σας προς τα πάνω. Τεντώστε όλο το σώμα σας και χαλαρώστε.
·  Νοερή εξάσκηση. Αργές και σταθερές αναπνοές. Εισπνοή – εκπνοή. Στη συνέχεια  κλείστε τα μάτια. Φέρτε στο μυαλό σας μια ευχάριστη κατάσταση και μεταφερθείτε νοερά εκεί! Φανταστείτε τους ήχους, τις μυρουδιές και αφεθείτε στις αισθήσεις σας να σας ξεναγήσουν στο χώρο.
·  Διαλογισμός: Καθαρίστε το μυαλό σας, επικεντρωθείτε στην χαλάρωση του σώματος. Αυτό χρειάζεται εξάσκηση. ¨Όσο περισσότερο εξασκηθείτε τόσο λιγότερο χρόνο θα σας παίρνει να χαλαρώσετε.

Διατάσεις: Οι διατάσεις βοηθούν στην χαλάρωση των μυών και επιτρέπουν την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μυς αλλά και την περιοχή του εγκεφάλου.

6^ον. Κατά την διάρκεια ενός αγώνα –ή όποιου άλλου στρεσογόνου γεγονότος-, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε σε μικρές ενέργειες-δουλειές, που είναι εύκολες και πρέπει να γίνουν (π.χ. να πάω στη γωνία, να κάνω απειλή στο 1-2 κλπ) και αποφύγετε να επικεντρώνεστε στην ευρύτερη εικόνα (π.χ. είδος αγώνα, προεκτάσεις, αποτελέσματα κλπ). Πολύ συχνά οι αθλητές σκέφτονται την κρισιμότητα του αγώνα και το τι θα συμβεί αφού χάσουν και μπαίνουν πιο βαθιά στη δίνη του άγχους, που με την σειρά του αυτό τους οδηγεί σε μεγαλύτερα λάθη και αυτά τους αγχώνουν όλο και πιο πολύ κοκ 

7^ον.(και καλύτερο…) Σίγουρα γνωρίζετε ότι η συναισθηματική μας κατάσταση έχει αντίκτυπο και στην σωματική εικόνα μας. Άλλη έκφραση έχει το θυμωμένο πρόσωπο, άλλη το ευτυχισμένο, άλλη το τρομαγμένο. Όπως και άλλη η στάση του σώματος σε κατάσταση εκνευρισμού, άλλη σε κατάσταση ανίας κοκ.

 Αυτό που ίσως δεν ξέρετε (ή δεν συνειδητοποιείτε) είναι το ότι συμβαίνει και το αντίθετο (είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο).  

Δηλαδή: οι εξωτερικές εκφράσεις και οι στάσεις που παίρνουμε, μετά από λίγη ώρα επιδρούν και στην συναισθηματική μας κατάσταση!!!

Άρα μπορείτε να επεμβαίνετε στο τι νιώθετε, αλλάζοντας συνειδητά τις εκφράσεις που ΄΄φοράτε΄΄, ακριβώς όπως κάνει και ένας ηθοποιός. Έτσι λοιπόν αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα μέσα σας, μπορείτε να φορέσετε τις ανάλογες εκφράσεις που μπορούν να τα αντιστρέψουν.

Μπορείτε να βρείτε τις δικές σας εκφράσεις που δείχνουν αυτοπεποίθηση, όρεξη, προσμονή, ετοιμότητα, διασκέδαση, δύναμη, πάθος, δημιουργικότητα, εγρήγορση κοκ ή ακόμη ακόμη να ανακαλύψετε και άλλα δικά σας θετικά συναισθήματα…

Μπορείτε να κάνετε και ένα μικρό τεστ στον εαυτό σας ή με τους φίλους σας, να έχετε ιδία άποψη στο αν και πόσο αυτό συμβαίνει…